Dinh dưỡng ngày tết: “Ăn gì để không tăng cân”

Truyền thống dân tộc Việt Nam, Tết đến mọi người dù bất cứ làm gì, ở đâu đều mong được trở về sum họp dưới mái ấm gia đình trong 3 ngày Tết, chuẩn bị mâm cỗ với những món ăn quen thuộc “Thịt mỡ, dưa hành, bánh chưng xanh, dưa hấu đỏ” cùng nhiều món ngon để cúng Ông Bà, tưởng nhớ tổ tiên và để tạ ơn: con cái tạ ơn cha mẹ, ông bà, thầy cô…, và cũng là dịp để thăm viếng, chúc tụng nhau năm mới nhiều sức khỏe, tài lộc...
 

Ngày Tết các gia đình thường chuẩn bị thức ăn dồi dào, phong phú; bánh ngọt, rượu bia cũng không thể thiếu để năm mới được sung túc, no đủ. Nhưng ngược lại, mọi người lại ít vận động hơn, chỉ đi lại thăm viếng người thân hay nghỉ ngơi nên tiêu hao năng lượng ít. Các thói quen hàng ngày như ăn uống, ngủ nghỉ, tập luyện… cũng khác đi. Nhìn chung, các thay đổi này ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng, thường theo chiều hướng bất lợi.
 

Làm thế nào để “ăn Tết mà không tăng cân”?
Để đảm bảo không tăng cân sau Tết, chúng ta nên duy trì lối sống hàng ngày và kiểm soát dinh dưỡng:

- Năng lượng: những ngày Tết ít vận động nên chỉ cung cấp nguồn năng lượng bằng 80% ngày, thường khoảng 1500 - 1600 kcal/ ngày.
- Bánh chưng, bánh tét: là món ăn truyền thống với đầy đủ thịt, mỡ, nếp rất giàu năng lượng Trong một bữa ăn (ví dụ như ăn sáng) chỉ nên dùng 200 g (tương đương khoảng 1 góc 8 của bánh 1500 g) với ít dưa muối (kiệu, hành, dưa món) và không nên ăn thêm nguồn tinh bột khác như cơm, bánh mì, miến, xôi… Ngoài ra, cũng không nên ăn nhiều muối.
- Thịt, cá giàu đạm:

+ Những món ăn ngày Tết như giò heo nấu măng nên nấu nhiều măng hơn, thịt kho đông, kho tàu… nên ăn kèm dưa hành, dưa chua, rau luộc để hạn chế sự hấp thu chất béo.
+ Thịt gà là món ăn tốt cho việc kiểm soát cân nặng, nên chọn phần nạc tránh phần da, mỡ.
+ Nên ăn nhiều cá để giúp ngon miệng, đỡ ngấy do ngày Tết các món ăn nhiều dầu mỡ, quay chiên…
+ Giò lụa, giò thủ chứa nhiều muối, nhiều năng lượng (100 g chứa trung bình 400- 500 kcal) nên ăn có kiểm soát.

- Rau, quả:

+ Tăng cường lượng rau xanh, đa dạng phong phú, nên luộc hấp thay các món rau xào hàng ngày như măng, bông cải xanh, bắp cải, cà tím… nhiều chất xơ để “tiêu diệt” hiệu quả lượng mỡ thừa.
+ Nấm chứa ít calo, lại giàu vitamin B, rất tốt cho việc tăng cường trao đổi chất, giảm khả năng tích trữ chất béo. Đây là món ăn thường có trong mâm cơm ngày Tết nên bạn có thể ăn thoải mái món này mà không lo lên cân.
+ Trái cây nên chọn loại ít ngọt như táo, đu đủ, cam quít… để bổ sung vitamin, thanh lọc cơ thể sau những buổi “tiệc tùng, nhậu nhẹt”.

- Bánh ngọt, các loại hạt:
+ Là những món không thể thiếu trong ngày tết, bánh bích quy, chocolate cũng có thể ăn được nhưng không quá 100 g/ ngày (1 bánh bích quy 10 g khoảng 40 kcal). Nên thay bằng các loại trái cây ít ngọt.
+ Nên thay thế các loại mứt nhiều năng lượng (100 g mứt dừa tương đương năng lượng 100 g lạp xưởng, khoảng 500 kcal) bằng loại mứt ít năng lượng hơn như mứt gừng, khoai lang…, nhưng cũng nên ăn có kiểm soát.
+ Các loại hạt: thường được nhâm nhi cho vui miệng. Nên ăn khoảng 30 - 50 g để giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả vì các loại hạt chứa nhiều đạm, chất béo làm cơ thể no và không thèm ăn các loại thực phẩm khác.

- Đầu năm chúc nhau ly rượu đầy: khi thăm viếng nhau bà con có thói quen mời nhau vài ly rượu bia, 2-3 ly rượu cồn hay 2-3 lon bia, nước ngọt, có mức năng lượng 600-800 kcal bằng một nửa năng lượng cần thiết cho một ngày. Kèm theo đồ nhấm “ngon, độc, lạ” nhiều chất béo, ngọt mà nhà nào cũng muốn mang ra mời khách. Đây là nguồn năng lượng rỗng (nhiều năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng) cần được kiểm soát.
- Nước uống: ngày Tết chúng ta thường đi lại nhiều mà quên uống nước. Để đảm bảo đủ nước cho cơ thể được thanh lọc và tránh mất nước nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Năng lượng được nạp nhiều nhưng tiêu hao thì ít ỏi khiến năng lượng thừa này dần được tích luỹ trong cơ thể dưới dạng mỡ trắng, chủ yếu tích tụ xung quanh nội tạng và dưới da, đặc biệt vùng eo, bụng khiến cơ thể béo lên. Vì vậy, vận động là không thể thiếu để tránh tăng cân trong dịp Tết. Nên duy trì vận động hàng ngày ít nhất 30 phút như đi bộ, đi lại sau bữa ăn, đi thang bộ thay cho thang máy …
- Thay đổi thói quen: các bà nội trợ thường ăn hết hoặc hâm đi, hâm lại, cất giữ thức ăn còn thừa trong tủ lạnh lâu ngày với tâm lý “bỏ uổng, mang tội” không tốt cho sức khỏe. Việc nêm đi nếm lại nhiều lần làm gia tăng lượng dầu mỡ, đường, bột ngọt, mắm muối… khiến cho cơ thể sau Tết đã béo càng béo hơn, nguy cơ không tốt cho tim mạch, tăng huyết áp, tăng đường huyết…
 

Để dịp Tết thực sự có ý nghĩa cả về thể chất và tinh thần, mỗi chúng ta cần duy trì cân nặng “nên có”, kiểm soát cân nặng hiệu quả cho người thừa cân, béo phì qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, phối hợp với lối sống lành mạnh, vận động thể lực đều đặn, vừa sức tránh tăng cân trong dịp Tết, đảm bảo cho một năm mới “Sức khỏe dồi dào, tấn tài tấn lộc, vạn sự như ý”.
 


CNĐD Lê Thị Thanh Tâm, TS BS Lâm Vĩnh Niên
Khoa Dinh dưỡng Tiết chế


Scroll To Top