Chỉ còn 3 tuần nữa, giải chạy “UMC Run – Vươn tầm khát vọng” sẽ chính thức bắt đầu, bạn vẫn chăm chỉ rèn luyện thể lực mỗi ngày đấy chứ? Đừng bỏ qua 5 lưu ý sau đây để có một đường chạy thật tốt nhé.

Xây dựng kế hoạch tập luyện vừa đủ

Việc ép buộc cơ thể hoạt động ở cường độ cao trong thời gian dài có thể gây áp lực lên hệ thống cơ xương khớp, dẫn tới những chấn thương khi chạy bộ. Vậy nên bạn chỉ cần tập luyện vừa phải và quan trọng nhất là duy trì đều đặn mỗi ngày.

Để tránh chấn thương trong khi tăng mức độ tập luyện thì thời gian và cường độ tập nên tỷ lệ nghịch với nhau. Nói cách khác, khi thời gian tập chạy của bạn tăng lên thì cường độ hoặc tốc độ chạy của bạn nên giảm xuống.

Ví dụ: Nếu bạn đang tăng quãng đường chạy hàng tuần của mình từ 10km lên 15km thì 5km tăng thêm đó sẽ được hoàn thành ở cường độ thấp hơn.

Ngoài việc tập chạy, các bạn cũng nên chú ý đến các bài tập bổ trợ xây dựng sức mạnh của từng nhóm cơ. Đặc biệt là nhóm cơ dang hông và cơ đùi sau là những nhóm cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy

Khởi động giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, bôi trơn các khớp giúp bạn thực hiện tốt đường chạy, tránh được chấn thương. Trong khi đó, việc giãn cơ tĩnh sau khi chạy sẽ giúp ích cho việc hồi phục, giảm co thắt cơ, giảm đau cơ, cải thiện tầm vận động khớp và tư thế.

Khởi động giúp bôi trơn các khớp, làm nóng toàn bộ cơ thể và tạo ra năng lượng dồi dào. Trong đó việc sử dụng các bài tập giãn cơ động (Dynamic stretching) trước khi chạy rất được khuyến khích.

Giãn cơ động (dynamic stretching) là một chuỗi các chuyển động có kiểm soát được lặp đi lặp lại giúp làm tăng dần phạm vi chuyển động của một khớp. Giãn cơ động có vai trò giúp gia tăng nhiệt độ cơ thể, tăng khả năng kiểm soát cơ bắp của hệ thần kinh giúp cơ bắp phản ứng nhanh nhạy hơn khi vận động, cải thiện tốc độ, sức mạnh và phòng ngừa chấn thương trong khi chạy.

Bên cạnh đó việc lựa chọn các bài tập giãn cơ tĩnh (static stretching) sau khi chạy sẽ rất phù hợp cho việc hồi phục, giảm co thắt cơ, giảm đau cơ, cải thiện tầm vận động khớp và tư thế.

Sử dụng công cụ hỗ trợ

Bạn nên tìm hiểu và dùng các công cụ hỗ trợ như băng dán thể thao, băng thun cố định để gia tăng thêm sự ổn định cho cả cơ thể khi vận động, hạn chế những chấn thương.

Chạy bộ là một hoạt động có tác động cao, có thể gây áp lực lên các khớp và cơ bắp của bạn. Sử dụng các công cụ hỗ trợ như băng dán thể thao, băng thun cố định có thể giúp giảm bớt áp lực này và giảm nguy cơ chấn thương.

Một số công cụ hỗ trợ, chẳng hạn như đai hỗ trợ bắp chân, có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ bằng cách giảm rung cơ và tăng lưu lượng máu.

Chạy bộ có thể gây khó chịu cho một số người, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Sử dụng các công cụ hỗ trợ như miếng lót giày hoặc đế chỉnh hình có thể giúp tăng cường sự thoải mái và khiến việc chạy bộ trở nên thú vị hơn.

Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp với chân

Đôi giày chất lượng tốt với đế giày êm ái sẽ giúp giảm sốc lên các khớp, hấp thụ lực tải và nâng đỡ lòng bàn chân khi chạy bộ. Tránh mang giày quá chặt hoặc đế giày quá mỏng và thường xuyên kiểm tra chất lượng giày trước khi chạy.

Khi chạy bộ, bàn chân của bạn phải chịu lực tác động gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể. Nếu bạn mang giày không phù hợp, lực tác động này có thể gây ra các vấn đề như: Đau gót chân, đau đầu gối, viêm gân, bong gân, trật khớp, gãy xương...

Để có được một đôi giày phù hợp, bạn nên chọn giày vào cuối ngày, khi bàn chân đã nở ra sau một ngày hoạt động.

Hãy mang thử giày cùng với tất, đi bộ và chạy thử một đoạn để kiểm tra độ thoải mái và vừa vặn của đôi giày. Bạn cũng nên chú ý đến đệm và đế giày, một đệm lót tốt và đế ngoài có độ dày vừa đủ sẽ giúp bước chạy của bạn êm ái hơn.

Duy trì chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho phép cơ thể được tái tạo, xây dựng lại cơ bắp, bổ sung điện giải và các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hồi phục. Trong khi đó, chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi và căng thẳng về tinh thần khi tập luyện.

Thực hiện chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng lành mạnh chính là những cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn được tái tạo sau khi tập luyện.

Về chế độ nghỉ ngơi, bạn không nhất thiết phải tập 7 ngày/tuần, dành ra khoảng 1 ngày không chạy mà chỉ thực hiện các bài tập nhẹ cũng giúp cho cơ bắp được hồi phục. Ngay cả trong lúc chạy, nếu thấy cơ thể mệt mỏi, đuối sức,... bạn cũng có thể ngừng lại để nghỉ ngơi, đừng cố gắng chạy tiếp vì có thể khiến bạn đuối sức.

Về chế độ dinh dưỡng, bạn nên ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, uống nhiều nước, hạn chế dùng các loại thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn và đồ ngọt. Trước và sau mỗi buổi tập luyện, bạn cũng có thể ăn nhẹ một chút để dưỡng sức.

Quan trọng hơn, trong lúc tập luyện, nếu bạn cảm thấy cơ thể bị đuối sức, hụt hơi hay choáng váng, buồn nôn, chuột rút,… hãy giảm dần tốc độ rồi đi bộ, uống ngụm nước nhỏ và nghỉ ngơi, đừng cố gắng chạy tiếp.

Chúc bạn có những buổi tập luyện thật tốt. Hẹn gặp lại tại “UMC Run - Vươn tầm khát vọng” vào ngày 20-21/04/2024 tại Khu đô thị Vạn Phúc nhé.

Nguồn: Khoa Phục hồi chức năng - Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM