Pickleball: Vui nhưng phải an toàn

Pickleball, môn thể thao kết hợp giữa tennis, cầu lông và bóng bàn, đang ngày càng phổ biến nhờ tính chất dễ học, ít va chạm và phù hợp với nhiều lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi. Môn thể thao này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp cải thiện sức bền, sự linh hoạt, phản xạ và tăng cường gắn kết cộng đồng. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích đó, Pickleball cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương nếu người chơi không có sự chuẩn bị và biện pháp phòng ngừa cần thiết. Bài viết này của Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh sẽ giúp bạn hiểu rõ các nguy cơ, nhận diện dấu hiệu và áp dụng các chiến lược phòng tránh hiệu quả để tận hưởng niềm vui Pickleball một cách an toàn và bền vững.

1. Những điều bạn cần biết về chấn thương Pickleball

Pickleball và sự gia tăng chấn thương

Sự phát triển nhanh chóng của Pickleball trên toàn cầu đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể các trường hợp chấn thương liên quan đến môn thể thao này. Theo báo cáo của một nghiên cứu tại Hoa Kỳ, số ca cấp cứu liên quan đến Pickleball đã tăng lên đáng kể trong 10 năm qua [3]. Điều này không chỉ do số lượng người chơi tăng mà còn do nhiều người tham gia mà không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể chất và kiến thức phòng ngừa chấn thương.

Đối tượng có nguy cơ cao bị chấn thương

Mặc dù Pickleball được coi là môn thể thao ít tác động, một số đối tượng vẫn có nguy cơ cao hơn gặp phải chấn thương:

• Người lớn tuổi (>55 tuổi): Đây là nhóm tuổi chiếm phần lớn người chơi Pickleball [1, 3, 4, 5]. Người lớn tuổi thường có mật độ xương giảm, sức cơ yếu hơn và thời gian phản ứng chậm hơn, do đó làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương [3, 4, 5].

• Phụ nữ: Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi, có nguy cơ gãy xương cao hơn nam giới do loãng xương [3, 4].

• Người chơi thiếu kinh nghiệm (<5 năm): Những người mới bắt đầu hoặc có ít kinh nghiệm thường chưa thành thạo kỹ thuật, di chuyển không hiệu quả và dễ mắc lỗi dẫn đến chấn thương [4].

• Người chơi thường xuyên với cường độ cao: Việc chơi Pickleball quá thường xuyên hoặc với cường độ cao mà không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ có thể dẫn đến các chấn thương do quá tải (overuse injuries) [4].

2. Các loại chấn thương thường gặp khi chơi Pickleball

Các chấn thương khi chơi Pickleball rất đa dạng, từ những tổn thương phần mềm nhẹ cho đến gãy xương nghiêm trọng. Dưới đây là những loại chấn thương phổ biến:

Chấn thương cơ xương khớp

Những chấn thương này thường xảy ra do các động tác di chuyển nhanh, dừng đột ngột, xoay người hoặc duỗi quá mức trong khi chơi.

Chấn thương chi dưới:

•  Bong gân mắt cá chân: Là một trong những chấn thương phổ biến nhất, xảy ra khi dây chằng quanh mắt cá chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách do vặn xoắn hoặc tiếp đất sai tư thế [1, 5].

• Đứt/viêm gân Achilles: Các động tác bật nhảy, chạy nước rút và dừng đột ngột có thể gây căng thẳng quá mức lên gân Achilles, dẫn đến viêm hoặc thậm chí đứt gân [1, 5].

• Chấn thương đầu gối: Bao gồm bong gân dây chằng (đặc biệt là dây chằng chéo trước và dây chằng bên), rách sụn chêm, do các động tác xoay hoặc vặn đầu gối mạnh [1].

• Căng cơ: Thường gặp ở cơ bắp chân, đùi sau (gân kheo), đùi trước (cơ tứ đầu) và cơ háng do khởi động không kỹ hoặc vận động quá mức [1].

•  Viêm cân gan chân: Đau ở lòng bàn chân, đặc biệt vào buổi sáng, do lực căng lặp đi lặp lại lên cân gan chân [1].

Chấn thương chi trên:

• Bong gân/gãy xương cổ tay: Rất phổ biến, đặc biệt là gãy Colles (gãy đầu dưới xương quay) do phản xạ chống tay khi té ngã [1, 4, 5].

• Viêm gân cổ tay, khuỷu tay (tennis elbow): Tình trạng viêm hoặc đau ở gân vùng khuỷu tay, thường do các động tác vặn xoắn hoặc lặp lại liên tục [1, 5].

• Tổn thương gân cơ chóp xoay vai: Các động tác vung vợt quá mức hoặc không đúng kỹ thuật có thể gây căng hoặc rách các gân cơ chóp xoay vai [1].

Chấn thương lưng: 

• Căng cơ thắt lưng là chấn thương phổ biến do các động tác xoay người, gập người hoặc nâng vung vợt [1].

Gãy xương

Gãy xương là một biến chứng nghiêm trọng hơn, đặc biệt thường gặp ở người lớn tuổi do mật độ xương suy giảm.

• Thường gặp ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ, do loãng xương [3, 4].

• Các vị trí phổ biến: cổ tay (do té ngã chống tay), hông, xương chậu (do té ngã trực tiếp) [3, 4].

Các loại chấn thương khác

• Chấn thương do té ngã: Đây là cơ chế chấn thương phổ biến nhất trong Pickleball, chiếm tỷ lệ cao trong các ca cấp cứu [3, 4]. Té ngã có thể dẫn đến bong gân, trật khớp, gãy xương hoặc chấn thương phần mềm.

• Chấn thương đầu và mặt: Bao gồm các chấn thương do bóng bay vào mắt, đầu hoặc va chạm với vợt [3, 4, 5]. 

3. Dấu hiệu cảnh báo và khi nào cần đi khám bác sĩ

Việc nhận biết sớm các dấu hiệu chấn thương và tìm kiếm sự chăm sóc y tế kịp thời là rất quan trọng để đảm bảo phục hồi tốt nhất.

Dấu hiệu chấn thương cấp tính

Các triệu chứng xuất hiện ngay sau khi chấn thương:

• Đau đột ngột, dữ dội tại vị trí bị thương.

• Sưng, bầm tím nhanh chóng.

• Giảm khả năng vận động hoặc không thể chịu lực lên chi bị thương.

• Có thể thấy biến dạng khớp hoặc chi.

Dấu hiệu chấn thương mạn tính

Các triệu chứng phát triển từ từ hoặc kéo dài sau chấn thương ban đầu:

• Đau âm ỉ kéo dài, tăng lên khi vận động hoặc sau khi chơi Pickleball.

• Cứng khớp, giảm linh hoạt ở vùng bị ảnh hưởng.

• Sưng nhẹ hoặc đau khi chạm vào.

• Yếu cơ hoặc giảm sức mạnh.

Khi nào cần đến thăm khám

Bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu gặp phải các dấu hiệu sau [1]:

• Đau dữ dội, không thuyên giảm sau khi nghỉ ngơi hoặc dùng thuốc giảm đau không kê đơn.

• Không thể chịu lực lên chi bị thương hoặc không thể cử động khớp.

• Sưng hoặc bầm tím đáng kể, lan rộng.

• Có dấu hiệu chấn động sau chấn thương đầu (đau đầu dữ dội, chóng mặt, buồn nôn, nôn mửa, mất ý thức dù chỉ thoáng qua, lú lẫn).

• Tầm nhìn bị ảnh hưởng, đau mắt, đỏ mắt hoặc có dị vật trong mắt sau chấn thương vùng mặt/mắt.

• Cảm thấy tê bì hoặc ngứa ran ở chi bị thương.

4. Chiến lược phòng tránh chấn thương hiệu quả khi chơi Pickleball

Phòng ngừa luôn tốt hơn điều trị. Áp dụng các chiến lược sau sẽ giúp bạn giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương:

Chuẩn bị trước khi chơi

• Khởi động kỹ càng: Dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi chơi. Thực hiện các bài tập vận động khớp nhẹ nhàng cho cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân. Sau đó là các bài kéo giãn cơ nhẹ nhàng và các động tác mô phỏng Pickleball với cường độ thấp [1, 3, 5].

• Giãn cơ: Sau khi khởi động, tập trung vào các nhóm cơ chính được sử dụng nhiều trong Pickleball như cơ chân, cơ tay, cơ vai và cơ lưng. Giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ [1, 5].

• Luyện tập thể chất: Duy trì thể lực tốt, sức bền và sự linh hoạt thông qua các bài tập tim mạch (chạy bộ, bơi lội), bài tập tăng cường sức mạnh (tập gym, yoga, pilates) và các bài tập thăng bằng ngoài giờ chơi Pickleball. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ chịu đựng tốt hơn các áp lực khi chơi [1, 5].

Trang bị và thiết bị phù hợp

• Giày chuyên dụng: Chọn giày sân (court shoes) được thiết kế đặc biệt cho các môn thể thao di chuyển ngang, có độ bám tốt, đệm lót êm ái và hỗ trợ ổn định mắt cá chân. Tránh sử dụng giày chạy bộ vì chúng không cung cấp đủ sự ổn định cho các chuyển động ngang và dừng đột ngột [1, 5].

• Vợt phù hợp: Sử dụng vợt có trọng lượng và kích thước phù hợp với thể trạng và trình độ của bạn. Người mới chơi nên bắt đầu với vợt nhẹ hơn để dễ kiểm soát và giảm tải cho cổ tay, khuỷu tay [5].

• Kính bảo hộ: Đeo kính bảo hộ để bảo vệ mắt khỏi bóng bay hoặc vợt va chạm. Đây là một biện pháp phòng ngừa đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tránh các chấn thương mắt nghiêm trọng [3, 5].

• Các dụng cụ hỗ trợ khác: Nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc cảm thấy không ổn định, có thể sử dụng băng quấn cổ chân, đai bảo vệ đầu gối hoặc băng khuỷu tay để hỗ trợ thêm [1].

Kỹ thuật chơi và chiến thuật an toàn

• Học kỹ thuật cơ bản: Tham gia các lớp học hoặc tìm huấn luyện viên để học các kỹ thuật đánh bóng, di chuyển và giao bóng đúng cách. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp giảm tải không cần thiết lên cơ và khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương [1, 5].

• Di chuyển hợp lý: Tránh những cú chạy nước rút, dừng đột ngột hoặc thay đổi hướng quá nhanh không cần thiết, đặc biệt ở khu vực "non-volley zone" (khu vực không được đánh bóng volley) gần lưới. Di chuyển có kiểm soát và dự đoán bóng tốt sẽ giúp bạn tránh té ngã [5].

• Luân phiên nghỉ ngơi: Không chơi quá sức. Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các trận đấu và giữa các buổi tập để cơ thể có thể phục hồi. Chơi khi mệt mỏi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương [4].

• Thích nghi với môi trường: Kiểm tra bề mặt sân trước khi chơi để đảm bảo không có vật cản, vết nứt hoặc khu vực trơn trượt có thể gây té ngã [5]. Chơi dưới trời nắng gắt có thể gây mất nước và kiệt sức, nên chọn thời điểm thích hợp hoặc có biện pháp bảo vệ.

Chế độ dinh dưỡng và sức khỏe xương

• Bổ sung Canxi và Vitamin D: Duy trì chế độ ăn uống giàu Canxi và Vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi và phụ nữ để phòng ngừa loãng xương và gãy xương [3].

• Chế độ ăn uống cân bằng: Ăn đủ chất đạm, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì cân nặng hợp lý. Uống đủ nước để tránh mất nước và chuột rút.

5. Câu hỏi thường gặp (FAQ)

• Pickleball có phải là môn thể thao an toàn cho người lớn tuổi không? Có, Pickleball được coi là môn thể thao tương đối an toàn cho người lớn tuổi nhờ tính chất ít va chạm và không yêu cầu quá nhiều sức mạnh hay tốc độ như các môn thể thao khác. Tuy nhiên, người lớn tuổi cần đặc biệt chú ý đến việc khởi động kỹ, sử dụng trang bị bảo hộ và không chơi quá sức để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt là té ngã và gãy xương.

• Làm thế nào để phân biệt bong gân và gãy xương? Cả bong gân và gãy xương đều có các triệu chứng như đau, sưng và khó cử động. Tuy nhiên, gãy xương thường gây đau dữ dội hơn, có thể kèm theo biến dạng rõ rệt của chi, tiếng kêu "rắc" khi chấn thương và không thể chịu lực hoàn toàn. Bong gân thường ít biến dạng hơn. Để chẩn đoán chính xác, cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và chụp X-quang.

• Tôi nên làm gì ngay sau khi bị chấn thương khi chơi Pickleball? Ngay sau khi bị chấn thương, bạn nên áp dụng phương pháp RICE:

  + R (Rest - Nghỉ ngơi): Ngừng chơi ngay lập tức và cho chi bị thương nghỉ ngơi.

  + I (Ice - Chườm đá): Chườm túi đá lên vùng bị sưng trong 15-20 phút, lặp lại mỗi 2-3 giờ để giảm sưng và đau.

  + C (Compression - Băng ép): Băng ép nhẹ nhàng vùng bị thương bằng băng thun để hạn chế sưng.

  + E (Elevation - Nâng cao): Kê cao chi bị thương hơn tim để giảm sưng. Sau đó, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

• Giày Pickleball có gì khác biệt so với giày thể thao khác? Giày Pickleball (giày sân) được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ các chuyển động ngang, dừng đột ngột và xoay người trên sân cứng. Chúng có đế ngoài cứng hơn, phẳng hơn và có độ bám tốt hơn ở các cạnh bên để tăng cường sự ổn định. Ngược lại, giày chạy bộ được thiết kế cho chuyển động thẳng về phía trước, có đệm lót dày hơn và đế ngoài linh hoạt hơn, không phù hợp với các động tác đa hướng của Pickleball.

• Bao lâu thì tôi có thể quay lại chơi Pickleball sau chấn thương? Thời gian quay lại chơi Pickleball phụ thuộc vào mức độ và loại chấn thương, cũng như quá trình phục hồi của từng cá nhân. Với chấn thương nhẹ như bong gân độ 1, có thể mất vài ngày đến vài tuần. Với chấn thương nghiêm trọng hơn như gãy xương hoặc đứt dây chằng, có thể mất vài tháng và cần điều trị phục hồi chức năng. Quan trọng là phải tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia phục hồi chức năng, chỉ quay lại chơi khi không còn đau và đã lấy lại được toàn bộ sức mạnh, sự linh hoạt cũng như thăng bằng.

6. Thông tin kiểm duyệt và tài liệu tham khảo

Tư vấn chuyên môn:

•  BS CKII. Bùi Thị Minh Phượng - Khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh

Tài liệu tham khảo

• [1] Greiner, N. (2019). Pickleball: Injury Considerations in an Increasingly Popular Sport. Mo Med, 116(6), 488–491. Truy cập: 2025-12-19.
• [2] Azar, F. M., Lamplot, J. D., Bernholt, D. L., & Spence, D. D. (2024). Pickleball: A Standard Review of Injury Prevalence and Prevention in a Rapidly Growing Sport. J Am Acad Orthop Surg, 32(22), e1130–e1141. Truy cập: 2025-12-19.
• [3] Yu, J., Yendluri, A., Linden, G. S., Namiri, N. K., Corvi, J. J., Song, J., Parsons, B. O., & Parisien, R. L. (2025). Increasing Incidence of Pickleball Injuries Presenting to US Emergency Departments: A 10-year Epidemiologic Analysis of Mechanisms and Trends. Orthop J Sports Med, 13(1), 23259671241305364. Truy cập: 2025-12-19.
• [4] Owoeye, O. B. A., Yemm, T., Blechle, R., Wayne, M., Kennedy, D., Mourad, W., Stamatakis, K., & Howell, T. (2025). Understanding Injury Patterns and Predictors in Pickleball Players: A Nationwide Study of 1,758 Participants. Sports Med Open, 11(1), 100. Truy cập: 2025-12-19.
• [5] Touhey, D. C., Bozorgmehr, C. K., Tartibi, D. S., Smith, M. V., & Knapik, D. M. (2024). Pickleball Injuries in the Aging Athlete: A Critical Analysis Review. Cureus, 16(9), e69950. Truy cập: 2025-12-19.

Thông tin trên chỉ phục vụ mục đích tham khảo, không mang tính chất khuyến nghị. Vui lòng liên hệ bác sĩ để được tham vấn chi tiết.