Đau lưng ở nhân viên văn phòng: Đừng đợi đến khi cột sống “lên tiếng”

Chị H., 35 tuổi, làm công việc kế toán và thường ngồi trước máy tính từ 8 đến 9 giờ mỗi ngày. Khoảng ba tháng gần đây, cứ vào cuối buổi làm việc, chị lại cảm thấy đau âm ỉ vùng thắt lưng, đôi khi kèm căng mỏi cổ, vai gáy. Cơn đau giảm sau khi nghỉ ngơi nhưng nhanh chóng tái phát vào ngày hôm sau. Vì lo lắng, chị từng nằm nghỉ nhiều, tự mua đai lưng và nghĩ rằng mình cần chụp cộng hưởng từ (Magnetic Resonance Imaging - MRI) để kiểm tra.

Đây cũng là tình trạng không hiếm gặp ở người làm công việc văn phòng, khi những cơn đau ban đầu thường chỉ thoáng qua nên dễ bị xem là hệ quả bình thường của việc ngồi lâu. Tuy nhiên, khi triệu chứng lặp lại, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến khả năng vận động, giấc ngủ và hiệu quả làm việc, cơ thể đang phát đi tín hiệu cần được quan tâm. 

Theo PGS TS BS. Cao Thanh Ngọc - Trưởng khoa Nội Cơ xương khớp, Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh, đau lưng ở người làm văn phòng thường không xuất phát từ một nguyên nhân riêng lẻ. Khi cơ thể duy trì tư thế ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là cúi đầu, gù lưng hoặc trượt người về phía trước, áp lực lên đĩa đệm có thể gia tăng và các nhóm cơ vùng cổ, vai, lưng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng. Bên cạnh đó, ghế không có điểm tựa vùng thắt lưng, màn hình đặt quá thấp, bàn phím và chuột bố trí xa khiến người dùng phải rướn người, cùng với thói quen bắt chéo chân, ít vận động, thừa cân, căng thẳng công việc và rối loạn giấc ngủ đều có thể làm cơn đau xuất hiện hoặc kéo dài. Vì vậy, chỉ cố gắng ngồi thật thẳng nhưng vẫn bất động trong nhiều giờ chưa đủ để bảo vệ cột sống. Điều quan trọng là cần điều chỉnh đồng thời tư thế, môi trường làm việc và mức độ vận động hằng ngày. 

Một góc làm việc được bố trí phù hợp có thể giúp giảm áp lực lên hệ cơ xương khớp. Màn hình máy tính nên được đặt sao cho cạnh trên gần ngang tầm mắt và cách người ngồi khoảng một cánh tay, qua đó hạn chế việc cúi đầu hoặc rướn cổ kéo dài. Khi sử dụng máy tính xách tay trong thời gian dài, người dùng có thể kê cao màn hình và kết hợp bàn phím, chuột rời. Ghế nên có phần tựa nâng đỡ đường cong vùng thắt lưng; khi cần có thể dùng một gối nhỏ đặt sau lưng. Bàn phím và chuột cần được bố trí đủ gần để hai vai thả lỏng, khuỷu tay ở tư thế thoải mái, hai bàn chân đặt vững trên sàn hoặc trên bục kê chân. Tuy nhiên, không có một tư thế hoàn hảo nào có thể duy trì suốt cả ngày. Ngay cả khi đã ngồi đúng, cơ thể vẫn cần thay đổi vị trí thường xuyên. Sau mỗi 30 đến 45 phút làm việc, mỗi người nên đứng dậy khoảng một đến hai phút để đi lại, lấy nước hoặc thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ cột sống.

Những thay đổi đơn giản như đứng lên nghe điện thoại, đi gặp đồng nghiệp thay vì chỉ trao đổi qua tin nhắn hoặc cài báo thức nhắc giờ vận động có thể giúp giảm thời gian ngồi bất động. Các động tác như ngửa đầu nhẹ về sau, mở rộng lồng ngực, đưa hai bả vai lại gần nhau, xoay thân mình hoặc vươn hai tay cũng có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc để giảm căng cơ và duy trì sự linh hoạt của cột sống. 

Khi đau lưng xuất hiện, nhiều người có xu hướng nằm nghỉ hoàn toàn vì lo vận động sẽ khiến tình trạng nặng hơn. Tuy nhiên, phần lớn các cơn đau lưng cơ học liên quan đến căng cơ, ít vận động hoặc tư thế chưa phù hợp có thể cải thiện dần nếu người bệnh tiếp tục sinh hoạt trong khả năng, đồng thời điều chỉnh góc làm việc và tập luyện phù hợp. Việc nằm nghỉ kéo dài có thể làm suy giảm sức cơ và khiến quá trình hồi phục chậm hơn. Bên cạnh đó, không phải trường hợp đau lưng nào cũng cần chụp X-quang hoặc MRI. Các phương tiện chẩn đoán hình ảnh chỉ nên được thực hiện khi có chỉ định của bác sĩ dựa trên triệu chứng, tiền sử và kết quả thăm khám. Đai lưng cũng không phải biện pháp nên sử dụng thường quy trong đau thắt lưng mạn tính. Khi cần dùng thuốc giảm đau hoặc thuốc giãn cơ, người bệnh nên tuân theo hướng dẫn chuyên môn và tránh tự ý sử dụng kéo dài. 

Người bệnh cần đi khám sớm nếu cơn đau kèm theo tê bì hoặc châm chích lan xuống cánh tay, đùi hay cẳng chân; yếu cơ, cầm đồ vật dễ rơi hoặc đi lại thường xuyên vấp ngã; đau tăng về đêm hoặc không cải thiện sau bốn đến sáu tuần. Những biểu hiện như sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc rối loạn đại tiện, tiểu tiện xuất hiện đột ngột cũng là dấu hiệu cần được đánh giá kịp thời, trong đó rối loạn đại tiểu tiện cần được thăm khám khẩn cấp. Bảo vệ cột sống không bắt đầu từ những biện pháp phức tạp mà từ cách mỗi người tổ chức góc làm việc, thay đổi tư thế và duy trì vận động mỗi ngày. Một màn hình được đặt đúng tầm, một chiếc ghế có điểm tựa, vài phút đứng dậy sau mỗi khoảng làm việc và thói quen lắng nghe cơ thể có thể tạo nên sự khác biệt lâu dài. Đừng đợi đến khi cột sống “lên tiếng” bằng những cơn đau kéo dài mới bắt đầu thay đổi những thói quen hằng ngày.