Trong quá trình mang thai, thực đơn của mẹ bầu sẽ cung cấp dinh dưỡng để thai nhi phát triển. Vậy nên cách ăn uống và bổ sung như thế nào cho khoa học luôn là đề tại được nhiều người quan tâm đến. 
1. Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ cần bổ sung trong giai đoạn mang thai
Mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa nhóm chất sau:
1.1. Sắt
Sắt đóng vai trò rất quan trọng với phụ nữ có thai và chuẩn bị mang thai. Nếu mẹ bổ sung lượng sắt đủ trước khi mang thai sẽ có được sắt dự trữ cần thiết cho quá trình mang thai sau này. Trong giai đoạn mang thai, mẹ có nhu cầu sắt cao hơn 6 lần so với người bình thường.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ cần cung cấp cho cơ thể khoảng 30 mg sắt trong ngày suốt giai đoạn mang thai và sau sinh 1 tháng. Nếu như chế độ ăn uống của mẹ thiếu sắt sẽ là nguyên nhân dẫn đến cơ thể thiếu máu.
Mẹ bầu thiếu máu có thể dẫn đến những ảnh hưởng sức khỏe như sau:
- Đối với phụ nữ có thai thiếu sắt gây ra tình trạng hồng cầu nhỏ, nguy cơ sảy thai, chết lưu, tai biến sản khoa…
- Đối với thai nhi thiếu sắt dẫn đến trẻ nhẹ cân, thiếu máu sau sinh, trí tuệ chậm phát triển…
1.2. Acid folic (vitamin B9)
- Acid folic hay còn gọi là vitamin B9 là loại vitamin vô cùng quan trọng đối với thai nhi khi tham gia vào việc tạo ra các tế bào mới và duy trì chúng. Mẹ bầu bổ sung acid folic với liều hợp lý trước 3 tháng mang thai và 3 tháng đầu thai kỳ sẽ giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh.
- Nhờ vậy mà trẻ khi sinh ra sẽ tránh được nguy cơ mắc các bệnh lý bẩm sinh như là sứt môi, hở hàm ếch, tim…Acid folic có chứa nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên cám, trái bơ, cam…
- Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể sử dụng viên uống acid folic để bổ sung thêm. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để có được hiệu quả tốt nhất.
1.3. Canxi
- Canxi là một trong các khoáng chất quan trọng và không thể thiếu khi mang thai. Canxi tham gia vào thành phần cấu tạo nên xương và răng, tham gia dẫn truyền thần kinh.
- Em bé sẽ không thể tự tổng hợp được canxi mà cần nhờ mẹ. Trong giai đoạn mang thai vào tuần thứ 29 trở đi trong 1 ngày thai nhi sẽ cần khoảng 250 mg canxi. Điều này giúp thai nhi phát triển và tránh tình trạng còi xương, thấp bé. Vậy nên mẹ bầu cần bổ sung canxi trong giai đoạn trước, trong và sau khi mang thai.
- Trong thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung canxi từ 800 mg đến 1000 mg mỗi ngày. Đối với giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ mẹ nên bổ sung thêm 1500 mg để đáp ứng nhu cầu phát triển của em bé và giai đoạn cho con bú.
- Chính vì những lợi ích và tầm quan trọng mà canxi mang lại nên mẹ bầu cần bổ sung qua các thực phẩm như tôm, cua, trứng, sữa, sữa chua, phô mai… Ngoài các thực phẩm trên thì mẹ bầu cũng có thể dùng thêm các loại viên uống bổ sung canxi. Tuy nhiên, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết được liều lượng và cách sử dụng an toàn.
1.4. Nhóm vitamin B2, B6, B12
Nhóm Vitamin B2, B6, B12 là một trong những nhóm chất quan trọng với phụ nữ có thai. Một số tác dụng của nhóm chất này như sau:
- Vitamin B2: Giúp thai nhi phát triển tốt, cung cấp năng lượng và góp phần thúc đẩy tuyến sữa của mẹ bài tiết. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên bổ sung 1.4mg trong khẩu phần ăn. Nguồn vitamin B2 được cung cấp từ một số thực phẩm như: ngũ cốc, thịt bò, cá ngừ…
- Vitamin B6: Tăng cường sản xuất Protein cho các tế bào của cơ thể, tăng cường sức đề kháng và tham gia hình thành các tế bào hồng cầu. Trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu nên bổ sung cho cơ thể khoảng 1.9mg vitamin B6 trong khẩu phần ăn. Vitamin B6 có nhiều trong các loại thực phẩm như ức gà, ngũ cốc, thịt lợn thăn…
- Vitamin B12: Tham gia vào hình thành các tế bào hồng cầu, chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Hàm lượng vitamin B12 mẹ bầu nên bổ sung hằng ngày khoảng 2.6mcg. Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, ngũ cốc, cá ngừ…
1.5. Nhóm vitamin C và D
Nhóm Vitamin C và D đóng nhiều vai trò quan trọng cho mẹ bầu khi mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Vitamin C: Cơ thể có đủ vitamin C sẽ giúp hấp thu được Sắt một cách dễ dàng hơn. Ngoài ra vitamin C còn giúp cho hệ thống xương, răng của mẹ bầu và thai nhi chắc khỏe. Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể chống lại những tác nhân gây bệnh bên ngoài. Trong ngày nên bổ sung khoảng 85 mg vitamin C và không nên vượt quá 2000 mg.
- Vitamin D: Đây là loại vitamin có vai trò quan trọng với phụ nữ có thai và tan trong chất béo. Vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả để xương và răng chắc khỏe. Trong một ngày mẹ bầu cần cung cấp 600 IU và không vượt quá 4000 IU.
1.6. Omega 3
Trong omega-3 có chứa DHA và EPA rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ. Nếu mẹ bổ sung đầy đủ omega-3 thì sẽ giảm được nguy cơ sinh non. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tử vong của trẻ sơ sinh.
Vậy nên, phụ nữ có thai cần bổ sung omega-3 đầy đủ qua thực đơn ăn uống hàng ngày.
2. Những nguồn thực phẩm cần bổ sung trong giai đoạn mang thai
Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu ảnh hưởng rất nhiều tới một thai kỳ khỏe mạnh hay không. Để cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ mang thai, chúng ta cần lưu ý đến một số nguồn thực phẩm sau:
2.1. Nguồn ngũ cốc
Ngũ cốc (carbohydrate, chất bột đường) là chất dinh dưỡng không thể thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng đường có trong carbohydrate cũng cần thiết cho sự tăng trưởng của thai nhi
Trong các loại ngũ cốc, gạo được khuyến khích nhất. Ngoài việc có giàu chất xơ hay chất đạm ra, đây còn là loại thực phẩm ít chất béo và có lợi cho sức khỏe. Gạo chưa qua tinh chế như gạo lứt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ cũng rất thích hợp phòng bệnh táo bón. Các loại hạt ngũ cốc và đậu: Không chỉ có nhiều Protein mà còn có chứa nhiều chất xơ nên rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu.
Ngoài ra còn nhiều loại ngũ cốc khác nhau như bánh mì, mì, bún, miến, phở..rất đa dạng mà mẹ bầu có thể thay đổi cho hợp khẩu vị
2.2. Nguồn chất đạm (protein)
Nếu mẹ sắp mang thai hoặc đang trong quá trình mang thai nên bổ sung protein từ cả động vật và thực vật. Tuy nhiên, khi bổ sung protein từ động vật nên lưu ý lượng chất béo đi kèm trong thực phẩm để tránh hấp thụ quá nhiều chất béo.
Một số loại thực phẩm giàu protein mẹ nên lựa chọn vào thực đơn như:
- Cá: cá có chứa nhiều chất béo tốt, cung cấp lượng lớn omega-3, giàu protein như là cá hồi.
- Thịt nạc: mẹ bầu cũng có thể bổ sung thịt nạc như thịt gia cầm, thịt heo, thịt bò…
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm này không chỉ có nhiều protein mà còn cung cấp cả canxi, vitamin D…
2.3. Nguồn vitamin và chất xơ từ nguồn trái cây và rau xanh
Trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai. Do sự thay đổi vệ nội tiết tố mà mẹ bầu thường gặp các vấn đề không mong muốn về hệ tiêu hóa như trĩ, táo bón…
Ngoài ra, mẹ bầu bổ sung chất xơ còn giảm nguy cơ mắc bệnh lý tiểu đường thai kỳ. Trong rau và trái cây còn chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác như là vitamin A, sắt, vitamin C…
2.4. Các chế phẩm của sữa: sữa, sữa chua, phô mai...
Các chế phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa bò hay sữa chua có hàm lượng đạm cũng như canxi phong phú không thể thiếu trong việc hình thành nên xương hay rang, cơ bắp của thai nhi. Mẹ nên tích cực bổ sung nhiều vì so với lúc chưa mang thai, hàm lượng canxi được nói là cần tăng gấp 1,5 lần, còn hàm lương đạm gấp 1,2 lần.
Những người không uống được sữa bò có thể ăn sữa chua hoăc phomai thay thế. Chú ý khi dùng phomai nên tránh phô mai tươi vì khả năng bị nhiễm vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm.