Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để mẹ bầu có được một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng có đầy đủ các kiến thức cần thiết để xây dựng thực đơn khoa học. Hãy cùng tham khảo thông tin dưới đây về tháp dinh dưỡng cho bà bầu.
1. Tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cho bà bầu
1.1 Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là gì?
Tháp dinh dưỡng hay còn có tên gọi khác là kim tự tháp thực phẩm. Tháp sẽ có sự khác nhau về độ tuổi và đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Dựa vào thông tin của tháp dinh dưỡng mà mẹ bầu sẽ có được một thực đơn phù hợp để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho thai nhi.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã xây dựng tháp dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú. Theo mô hình này, từ phần của đáy tháp dinh dưỡng lên đến đỉnh tháp sẽ được chia thành 7 tầng khác nhau. Các nhóm thực phẩm ở gần phía chân thác sẽ rộng hơn phía đỉnh và biểu thị cho nhu cầu tiêu thụ cao hơn. Nhóm thực phẩm đỉnh tháp nhỏ hơn biểu thị nhu cầu ít hơn. Các tầng của tháp dinh dưỡng sẽ bao gồm:
- Tầng 1: Nước
- Tầng 2: Nhóm ngũ cốc
- Tầng 3: Trái cây, rau củ
- Tầng 4: Thực phẩm chứa đạm
- Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Tầng 6: Chất béo
- Tầng 7: Đường muối
1.2. Thông tin chi tiết về các tầng trong tháp dinh dưỡng
Tầng 1: Nước
Trong tháp dinh dưỡng tầng đầu tiên đó là nước. Mẹ bầu nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước trong ngày tương đương với 6 đến 8 cốc nước. Trong trường hợp mẹ bầu vẫn cảm thấy khát có thể bổ sung thêm 4 đến 6 cốc nước.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý lượng nước nạp vào cơ thể trong một ngày sẽ được tính chung các loại nước như nước lọc, nước hoa quả, nước canh… Mẹ bầu cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ mang lại những lợi ích cho sức khỏe như:
- Nước giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ được các chất dinh dưỡng, vận chuyển khoáng chất và Vitamin đến các tế bào máu. Nhờ vậy mà các tế bào máu sẽ cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển thông qua nhau thai.
- Hỗ trợ cơ thể mẹ bầu ngăn ngừa được nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Hạn chế và cải thiện tình trạng táo bón hay bệnh trĩ mà mẹ bầu thường gặp phải khi mang thai.
Tầng 2: Ngũ cốc
Trong quá trình mang thai mẹ bầu nên bổ sung các nhóm thực phẩm ngũ cốc như là gạo lứt, cơm, phở, bánh mì…Với tầng tháp này cơ thể mẹ bầu sẽ được cung cấp phần lớn lượng carbohydrate và quyết định đến tăng cân của mẹ bầu. Một số mẹ bầu lựa chọn hạn chế ngũ cốc để không tăng cân quá nhiều.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai mẹ bầu không nên bỏ qua nhóm thực phẩm này. Nguyên nhân là trong ngũ cốc không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn có lượng chất xơ lớn. Mẹ bầu có thể lựa chọn những loại ngũ cốc phù hợp như sau:
- Ngũ cốc tốt cho mẹ bầu: Mẹ bầu nên lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt như là gạo lứt, lúa mì… Đây là những loại có chứa hàm lượng chất xơ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, thực phẩm này còn giúp giữ lượng đường trong máu, chứa các carbohydrate phức tạp và khó phân hủy.
- Ngũ cốc không tốt cho mẹ bầu: Đây là các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt… Vì là các thực phẩm tính chế nên chứa carbohydrate dễ phân hủy thành đường và tiêu thụ nhanh chóng.
Tầng 3: Trái cây và rau xanh
Trong tầng tháp dinh dưỡng mẹ bầu cần bổ sung trái cây và rau xanh vào thực đơn.
Mẹ có thể thêm nhiều loại trái cây để đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày và có thêm nhiều sự lựa chọn.
Đặc biệt là rau xanh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Trong rau có nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa mẹ bầu hoạt động tốt hơn. Hàm lượng trái cây và rau mẹ nên bổ sung trong ngày khoảng 320g mỗi loại.
Tầng 4: Thực phẩm chứa đạm
Các thực phẩm chứa đạm sẽ bao gồm các axit amin và tạo nên protein. Protein là một trong các hợp chất quan trọng và không thể thiếu với sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt là trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ nhu cầu phát triển của em bê cao, mẹ không nên bỏ qua nhóm thực phẩm này. Nguồn protein mẹ cung cấp cho cơ thể như:
- Protein từ động vật: cá, thịt gia cầm…
- Protein từ thực vật: đậu nành, hạnh nhân, bí đỏ…
Hàm lượng protein cần cho mẹ bầu theo các giai đoạn mang thai như sau:
- 3 tháng đầu thai kỳ: 5 đơn vị
- 3 tháng giữa thai kỳ: 6 đơn vị
- 3 tháng cuối thai kỳ: 8 đơn vị
Người ta sẽ tính các đơn vị protein tương đương như sau: 1 đơn vị = 31g thịt heo = 47g trứng = 42g thịt gà = 35g cá = 58g đậu phụ = 30g tôm.
Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa
Đối với tầng tháp dinh dưỡng này mẹ bầu sẽ được cung cấp canxi cho cơ thể. Canxi là thành phần quan trọng khi tham gia vào sự phát triển xương và răng của trẻ. Ngoài ra, chất này còn tham gia vào sự phát triển của thần kinh và tim mạch
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc Gia, mẹ bầu bổ sung hàm lượng sữa như sau:
- 3 tháng đầu thai kỳ: 3 đơn vị sữa
- 3 tháng giữa thai kỳ: 5 đơn vị sữa
- 3 tháng cuối thai kỳ: 5,5 đơn vị sữa
Mẹ bầu có thể tính mỗi một đơn vị sữa sẽ tương đương 100 ml sữa tươi hay 15g pho mát, 100g sữa chua.
Tầng 6: Chất béo
Chất béo có nhiều vai trò quan trọng với sự phát triển của thai nhi như là giúp mắt và thị lực của trẻ được hoàn thiện. Chất béo có chứa nhiều trong một số loại thực phẩm như là các loại hạt.
Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 5 đơn vị chất béo trong một ngày. Đặc biệt trong 3 tháng cuối của thai kỳ mẹ bầu nên bổ sung thêm khoảng 1 đơn vị chất béo nữa trong thực đơn hàng ngày. Mẹ bầu không nên ăn các loại thức ăn nhanh hay chiên nhiều dầu mỡ.
Tầng 7: Đường, muối
Cuối cùng phần đỉnh của tháp dinh dưỡng đó là đường và muỗi. Mẹ bầu chỉ nên bổ sung đường và muối ít hơn 5g mỗi ngày trong thực đơn. Điều này giúp đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

2. Tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng giai đoạn

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu có vai trò quan trọng để mẹ bầu biết được nhu cầu dinh dưỡng theo từng giai đoạn mang thai. Để hiểu hơn chúng ta sẽ tìm hiểu qua các thông tin sau:
2.1. Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Trong khoảng thời gian 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ bầu có thể duy trì chế độ ăn uống như trước khi mang thai. Nguyên nhân là vì giai đoạn này cơ thể của mẹ thường gặp tình trạng ốm nghén, ăn uống khó.
Sau khi qua 3 tháng đầu tiên thai kỳ mẹ bầu sẽ có nhu cầu ăn uống nhiều hơn để thai nhi phát triển. Vậy nên mẹ có thể điều chỉnh và xây dựng lại chế độ ăn uống sao cho phù hợp.
2.2. Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa
Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ mẹ đã hết ốm nghén và có cảm giác thèm ăn. Mẹ có thể dựa theo thông tin trên tháp dinh dưỡng để bổ sung thêm thực phẩm có nhiều đạm, ngũ cốc, sữa.
Nhờ vậy mà có thể bổ sung được hàm lượng omega-3, axit folic, canxi để bé có thể phát triển toàn diện.
2.3. Tháp dinh dưỡng 3 tháng cuối cho mẹ bầu
Trong thời gian 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu nên bổ sung cho cơ thể khoảng 1 đến 1,5 đơn vị cho nhóm thực phẩm ngũ cốc, rau xanh, trái cây. Ngoài ra, mẹ cũng nên bổ sung thêm nước để thai nhi được hấp thu các khoáng chất và vitamin tốt nhất.